Rimlig planering av bergsklättringens varaktighet bör ta hänsyn till typen av träning, personlig hälsa och mål, för att undvika överdriven trötthet eller idrottsskador. Här är förslag på varaktighet baserade på olika scenarier och deras vetenskapliga bevis:
I. Klassificering efter bergsklättringstyp
Bouldering (korta rutter utan rep)
Enkelpass: 20-40 minuter i grupp, 5-10 minuter i varje grupp.
Vetenskap: Bouldering förlitar sig på anaerob metabolism, med muskler som producerar krafter med hög intensitet (som dynamisk hoppning) under korta tidsperioder, vilket kan leda till ackumulering av mjölksyra. Studier har visat att efter 20 minuters kontinuerlig klättring minskar muskelstyrkan med cirka 15 % och vila kan återställa mer än 80 % av styrkan.
Till exempel kan nybörjare som försöker V0-V2-rutter genomföra 3 eller 4 rutter och sedan ta en paus, med en total varaktighetsgräns på under 1 timme. När experter utmanar V5+-rutten, kan varje rutt ta 5 till 10 minuter och kräver oftare pauser på grund av rörelsens komplexitet.
Rep/första klättringen (lång repskyddsrutt)
Enkelsession: 45-90 minuter vardera, 2-3 pauser (3-5 minuter vardera)
Vetenskap: Lång-bergsklättring i kombination med aerob och anaerob metabolism kräver kontinuerlig kontroll av muskeluthålligheten. Till exempel, när du klättrar en rutt på 5,8 magnitud och 15 meter, kan hjärtfrekvensen stanna mellan 60 och 70 procent av maxvärdet, och efter 45 minuter behöver du vattenpåfyllning och andningsjustering.
Till exempel, när man klättrar naturliga bergväggar utanför, på grund av komplexa förhållanden (som vindhastighet, temperatur etc.), bör en aktivitet inte pågå mer än två timmar för att undvika utbrändhet och säkerhetsrisker.
Hastighetsklättring (konkurrensmässig kort-sprint)
Enkelpass: 5-10 minuter per omgång, 15-20 minuter mellan varven.
Vetenskap: Hastighetsklättring beror på explosiva krafter. Efter en sprint kan phosphagen-systemet (ATP-CP) återställas helt. Studier har visat att en paus på 15 minuter kan återställa muskelstyrkan till över 90 %.
II. Efter fysisk kondition
Nybörjare/tonåringar
Enstaka pass: 30-60 minuter, 2-3 gånger i veckan.
Vetenskap: Rookies har mindre muskeluthållighet och behöver tid att anpassa sig till rörelsemönster. Till exempel, när tonåringar börjar klättra, kan deras grepp sjunka efter att ha genomfört 5 eller 6 klättervägar och de behöver vila.
Rekommendation: Använd läget "kort varaktighet, hög frekvens", till exempel 30 minuter vardera, 3 gånger i veckan, för att gradvis förbättra din kondition.
Medel/vuxen entusiaster
Enstaka pass: 60-120 minuter, 1-2 gånger i veckan.
Vetenskap: Mellanklassklättrare måste utmana svårare rutter. Varje aktivitet bör bestå av tre steg: uppvärmning-, huvudklättring och avkylning. Till exempel, på 5.10-klättringen är den totala varaktigheten för uppvärmning-upp (10 minuter) + huvudklättring (40 minuter) + nedkylning (10 minuter) cirka 1 timme.
Förslag: Kombinera crossträning (som pull-ups, avstängningar etc.) för att förbättra den övergripande konditionen.
Professionella idrottare/hög-träning
Längd på en enda session: 120-180 minuter, med professionell vägledning krävs.
Vetenskap: Yrkesutbildning måste simulera intensiv konkurrens. Snabba bergsklättrare kan till exempel genomföra 10 spurter under totalt 3 timmar, inklusive pauser.
OBS: träningscoach bör vara utrustad med puls och blodlaktat för att undvika överträning.
III. Viktiga överväganden
Värm upp och kyla ner
Uppvärmning: 10 minuters dynamisk stretching (som armcirklar och utfallspromenader) innan du klättrar för att öka ledrörligheten.
Avkylning: Ta 10 minuter av statisk stretching (som axelsträckningar och handledsböjning) efter klättring för att lindra muskelsmärta.
Vätsketillskott och energitillskott
Vatten: Häll 100-200 ml vatten var 15:e minut för att förhindra uttorkning och muskelkramper.
Energy: Take a long climb (>1 timme) och ät bananer eller energibars för snabba kolhydrater.
Säkerhetssignaler
Sluta signalera: Sluta klättra och vila omedelbart om du upplever symtom som minskad greppstyrka, ledvärk eller yrsel.
Miljöfaktorer: När du klättrar utomhus, förkorta varaktigheten av en enskild klättring till mindre än 45 minuter om temperaturen är mer än 30 grader Celsius eller luftfuktigheten är mer än 70 procent.
IV. Praktiska förslag
Nybörjare: Börja med 20 minuters bouldering och lägg till 5 minuter i veckan tills du når 60 minuter. Börja med 30 minuters klättring och utöka gradvis till 90 minuter.
Stega upp: Använd "intervallträning", till exempel 40 minuters bouldering + 10 minuters vila + 30 minuter av takrepklättring, för att förbättra den totala uthålligheten.
Lång-plan: Kombinera längden och svårighetsökningen en enskild stigning med, säg, en ökning av svårighetsgraden varannan vecka (från V2 till V3) samtidigt som du behåller den övergripande stabiliteten.
